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复发预防计划怎么写：先写接下来一小时
KintsuLabs Team复发预防
#复发预防计划#触发点#应对计划#成瘾恢复#Reclaim
“不要复发”在晚上 11:30 没什么用。那时冲动已经很响，大脑会给旧行为找理由。
复发预防计划要具体到压力中也能照着做。把它当成接下来一小时的短脚本。
先写高风险场景
Marlatt 的认知行为复发预防模型强调高风险场景、应对技能、结果预期、渴求和中断后的解释方式。SAMHSA 资料也提到，复发预防计划应包含触发点、应对策略、支持会议、避开高风险地点和自我监测。
所以计划不要从励志句开始。先写真实风险。
写下三个场景：
- 最容易出事的时间
- 旧行为开始的地点
- 最容易让行为显得合理的情绪
加上早期信号
计划越早启动，越有用。等冲动到 9/10，选择会少很多。
早期信号可以是身体、想法或行为：刷手机说“就一分钟”、跳过晚饭、吵架后躲起来、开始编理由、打开隐私窗口、经过同一家店，或对自己说“今天已经毁了”。
信号越早，选项越多。
写前十分钟，不写完美人生
不要写宏大的生活计划。先写前十分钟。
例子：
- 把手机放到厨房。
- 做一轮 SOS 呼吸。
- 给支持的人发消息：“现在是高风险时刻，请帮我确认一下。”
- 离开房间 5 分钟。
- 先记录触发点，再决定下一步。
这是判断力下降时真正会用到的部分。
Reclaim 适合放在哪里
Reclaim 可以支持计划中的日常部分：打卡、心情标签、触发因素排行、日记、SOS 4-7-8 呼吸和共修伙伴提醒。它适合用来让计划保持可见，也适合在困难时刻后留下数据。
但它不能处理所有风险。如果复发可能涉及过量、危险戒断、自伤、严重醉酒或不安全物质，请联系专业照护。Reclaim 不能替代医生、心理咨询师、急救服务、危机热线或治疗方案。
每次困难日后只改一行
中断或差点中断后，不要重写整个人生。只改计划里的一行。
支持消息发晚了，就提前。呼吸步骤太长，就缩短。触发点是某个地点，就换路线。复发预防计划靠真实数据变强。
来源
来源核对日期：2026 年 6 月 9 日。