再発予防計画の作り方：次の一時間を先に書く
「再発しない」と書いても、23:30 に衝動が強くなった時にはあまり役に立ちません。
再発予防計画は、ストレスが強い時でも使える具体さが必要です。次の一時間のための一枚だと考えます。
高リスク場面から書く
Marlatt の認知行動的な再発予防モデルでは、高リスク場面、対処スキル、結果への期待、衝動、禁欲を破った後の反応が扱われます。SAMHSA の資料でも、再発予防計画にはきっかけ、対処法、支援グループ、危険な場所を避けること、自己記録が含まれます。
計画は励ましの言葉から始めません。自分の本当のリスクから始めます。
三つ書きます。
- 最も危ない時間
- 古い行動が始まる場所
- その行動を正当化しやすい感情
早い信号を足す
計画は、衝動がピークになる前に始まる方が使いやすいです。信号は体、考え、行動に出ます。
例：少しだけスクロールする、夕食を抜く、口論の後に一人になる、言い訳を考え始める、プライベートタブを開く、同じ店の前を通る、今日はもうだめだと思う。
信号が早いほど、選べる行動は多く残ります。
最初の十分を書く
完璧な人生計画は要りません。最初の十分を書きます。
例：
- スマホを台所に置く。
- SOS 呼吸を一回する。
- 支えてくれる人に「危ない時間です。確認してほしい」と送る。
- 部屋を五分出る。
- 次を決める前に、きっかけを記録する。
判断力が下がった時に必要なのは、この部分です。
Reclaim で使うなら
Reclaim は、計画の日常部分を支えます。チェックイン、気分タグ、きっかけランキング、日記、SOS 4-7-8呼吸、支えてくれる相手へのアラートを使えます。計画を見える状態にし、難しい場面の後にデータを残すために使います。
すべてのリスクをアプリで扱うことはできません。過量摂取、危険な離脱症状、自傷、重い酩酊、危険な物質が関わる場合は専門的な支援につないでください。Reclaim は医師、治療者、救急、危機相談窓口、治療計画の代わりにはなりません。
難しい日の後は一行だけ直す
つまずきや、つまずきそうになった後に、生活全体を書き直す必要はありません。計画の一行だけ直します。
支援への連絡が遅かったなら早める。呼吸が長すぎたなら短くする。場所がきっかけなら道を変える。再発予防計画は、実際のデータで強くなります。
参照元
参照元確認日：2026年6月9日。