再発予防計画の作り方：次の一時間を先に書く
「再発しない」と書いても、23:30 に衝動が強くなった時にはあまり役に立ちません。
再発予防計画は、ストレスが強い時でも使える具体さが必要です。次の一時間のための一枚だと考えます。
高リスク場面から書く
Marlatt の認知行動的な再発予防モデルでは、高リスク場面、対処スキル、結果への期待、衝動、禁欲を破った後の反応が扱われます。SAMHSA の資料でも、再発予防計画にはきっかけ、対処法、支援グループ、危険な場所を避けること、自己記録が含まれます。
計画は励ましの言葉から始めません。自分の本当のリスクから始めます。
三つ書きます。
- 最も危ない時間
- 古い行動が始まる場所
- その行動を正当化しやすい感情
早い信号を足す
計画は、衝動がピークになる前に始まる方が使いやすいです。信号は体、考え、行動に出ます。
例：少しだけスクロールする、夕食を抜く、口論の後に一人になる、言い訳を考え始める、プライベートタブを開く、同じ店の前を通る、今日はもうだめだと思う。
信号が早いほど、選べる行動は多く残ります。
最初の十分を書く
完璧な人生計画は要りません。最初の十分を書きます。
例：
- スマホを台所に置く。
- SOS 呼吸を一回する。
- 支えてくれる人に「危ない時間です。確認してほしい」と送る。
- 部屋を五分出る。
- 次を決める前に、きっかけを記録する。
判断力が下がった時に必要なのは、この部分です。
Reclaim で使うなら
Reclaim は、計画の日常部分を支えます。チェックイン、気分タグ、きっかけランキング、日記、SOS 4-7-8呼吸、支えてくれる相手へのアラートを使えます。計画を見える状態にし、難しい場面の後にデータを残すために使います。
すべてのリスクをアプリで扱うことはできません。過量摂取、危険な離脱症状、自傷、重い酩酊、危険な物質が関わる場合は専門的な支援につないでください。Reclaim は医師、治療者、救急、危機相談窓口、治療計画の代わりにはなりません。
難しい日の後は一行だけ直す
つまずきや、つまずきそうになった後に、生活全体を書き直す必要はありません。計画の一行だけ直します。
支援への連絡が遅かったなら早める。呼吸が長すぎたなら短くする。場所がきっかけなら道を変える。再発予防計画は、実際のデータで強くなります。
再発予防計画が崩れやすい場所
計画は、落ち着いて読んでいる時にはあまり崩れません。崩れやすいのは、計画が、衝動中には出てこない冷静な自分向けになる時です。その場面では、生活全体を変える大きな計画より、小さく見える行動が必要です。衝動、恥ずかしさ、疲れが決める前に、次の一手が見えている状態にします。
この記事は現場メモとして使います。きっかけを一つ、反応を一つ、記録を一つ。パターン全体を一度に直そうとすると、調子のよい日にしか使えない計画になりがちです。火曜の夜、口論の後、移動中、スマホが手元にあるベッドでも使えるかを見ます。
全部変える前に24時間だけ試す
次の一日は、完璧な連続記録を狙いません。試すのはこれだけです：回復全体ではなく、次の一時間を書く。新しい日課を準備しなくても繰り返せる大きさにします。特別な道具、長い準備、理想的な朝が必要なら、壊れやすい計画です。
| パターンが始まる時 | 最初にすること | 後で残すこと |
|---|---|---|
| 計画が、衝動中には出てこない冷静な自分向けになる | 回復全体ではなく、次の一時間を書く | 警告サイン、最初の連絡先、安全な場所、中断行動、振り返り |
| 前の行動が起きた | 早めに広がりを止め、文脈を書く | 次の一時間を安全にしたもの、危なくしたもの |
| 一度避けられた | 勝利の文章にしない | どのきっかけが変わり、明日も変えられるか |
記録は短くします。十五分かかる記録は、一番必要な日に飛ばされます。一行でも、きっかけ、行動、次の調整が残れば十分です。
日常に近い二つの例
一つ目の例です。危ない場面が予想より早く来ます。きっかけには気づいたのに、前の行動も始まっています。ここで必要なのは、自制心について長く書くことではありません。その回を止め、きっかけから距離を取り、次に使える事実を一つ残します。「仕事後に空腹だった」なら、明日の計画は深夜ではなく帰り道の前から始まります。
二つ目の例です。初日はうまくいき、翌日は崩れます。方法が無意味になったわけではありません。きっかけ、圧力、代わりの行動の難しさが変わったのかもしれません。どこが動いたのか見えるくらい、記録を正直にします。修正できる方法は、完璧な実行に頼る方法より安全です。
記録を点数にしない
記録は、次の判断を変える時だけ役に立ちます。まず見るのは三つです。同じ時間帯、同じ気分、同じ止まりどころの不足。二回出たパターンがあれば、そこに合わせて設計します。ルールを増やす前に、同じ場面を小さく変えます。
Reclaim を使うなら、チェックイン、気分、きっかけ、日記、SOS呼吸で文脈を残せます。アプリは忘れやすいデータを置く場所です。自分を裁く場所にしないことが大切です。
この記事だけでは足りない場合
安全が関わる時は、専門家の支援を優先してください。危険な離脱症状、過量摂取のリスク、自傷の考え、重いうつ状態、自分だけでは止められない再発、すぐに危険がある状況です。習慣の記事は次の一手を整理できます。医師、治療者、救急、危機相談窓口、治療計画の代わりにはなりません。
次に読むなら
続けるなら 衝動が来た時にすること：最初の十分を守る 和 再発した後にすること：一回のつまずきを長い悪循環にしない を読んでください。一度に一つで十分です。目的は助言を集めることではありません。同じ計画に、少しだけ文脈を足すことです。
参照元
参照元確認日：2026年6月9日。