Plan de prevención de recaídas: escribe la próxima hora
“No recaigas” es demasiado vago a las 23:30, cuando el impulso ya está fuerte.
Un plan de prevención necesita ser concreto para que puedas usarlo bajo estrés. Piensa en una página para la próxima hora.
Empieza con situaciones de alto riesgo
El modelo cognitivo-conductual de prevención de recaídas de Marlatt destaca situaciones de alto riesgo, habilidades de afrontamiento, expectativas de resultado, impulsos y el efecto de violar la abstinencia. Materiales de SAMHSA también describen planes con desencadenantes, estrategias de afrontamiento, grupos de apoyo, evitar lugares de riesgo y auto-seguimiento.
El plan debería empezar con tus riesgos reales, no con una frase motivadora.
Escribe tres situaciones:
- la hora en que tienes más riesgo
- el lugar donde empieza la rutina antigua
- la emoción que vuelve razonable la conducta
Añade señales tempranas
Un plan funciona mejor antes del pico del impulso. Las señales pueden ser físicas, mentales o conductuales.
Ejemplos: desplazarte “un minuto”, saltarte la cena, aislarte después de una discusión, preparar una excusa, abrir una pestaña privada, pasar por la misma tienda o decirte que el día ya está perdido.
Cuanto más temprana sea la señal, más opciones tienes.
Escribe los primeros diez minutos
No escribas un plan de vida perfecto. Escribe los primeros diez minutos.
Ejemplo:
- Poner el móvil en la cocina.
- Hacer una ronda de respiración SOS.
- Mandar a tu persona de apoyo: “Momento de riesgo. ¿Puedes revisar cómo estoy?”
- Salir de la habitación cinco minutos.
- Registrar el desencadenante antes de decidir algo más.
Esta es la parte que necesitas cuando el juicio baja.
Dónde entra Reclaim
Reclaim puede apoyar las partes diarias del plan: check-ins, etiquetas de ánimo, rankings de desencadenantes, diario, respiración SOS 4-7-8 y alertas a una persona de apoyo. Sirve para mantener el plan visible y dejar datos después de momentos difíciles.
No cubre todos los riesgos. Si una recaída puede implicar sobredosis, abstinencia peligrosa, autolesión, intoxicación severa o sustancias de alto riesgo, busca atención profesional. Reclaim no sustituye a un médico, terapeuta, emergencias, línea de crisis o plan de tratamiento.
Cambia una línea después de un día difícil
Después de un tropiezo o casi tropiezo, no reescribas toda tu vida. Cambia una línea del plan.
Si el mensaje de apoyo llegó tarde, muévelo antes. Si la respiración se sintió larga, acórtala. Si el desencadenante fue un lugar, cambia la ruta. Un plan de prevención mejora con datos reales.
Fuentes
Fuentes consultadas el 9 de junio de 2026: