気分の記録が習慣回復で役立つ理由：連続記録だけでは見えないもの
連続記録は、昨日うまくいったかどうかを教えてくれます。ただし、なぜ22時が10時より難しかったのか、孤独がなぜ古い行動を引き寄せたのか、口論がなぜ夜全体を変えたのかまでは見えません。
そこを補うのが気分の記録です。「まただめだった」を、見直せる記録に変えます。
気分もきっかけの一部
NIDA は、再発のきっかけとしてストレスの手がかり、人、場所、物、気分を挙げています。気分が低いと必ず再発する、という意味ではありません。時間、場所、睡眠、対立、渇望と同じ記録に入れる価値がある、ということです。
成功か失敗だけを記録すると、情報が薄くなります。気分の点数を一つ加えると、「どの感情状態がリスクの高い場面の前に出やすいか」を見られます。
続けられる短さにする
気分の記録は一分以内で終わる形にします。書くのは四つだけです。
- 気分の点数
- きっかけ
- 衝動の強さ
- 次の行動
例：21時50分、不安、パートナーとの口論、衝動7/10、スマホを台所へ移動、呼吸を一回。長い日記を書かなくても、文脈は残ります。
根拠について言える範囲
生態学的瞬間評価の研究では、後から思い出して書く方法に偏らず、実生活に近い時点でデータを集めます。成人の物質使用治療後の再発予測に関する研究では、調査対象者の中で、ネガティブな感情と渇望が後の使用を予測する要素に含まれていました。自己調整に関するメタレビューでは、行動の種類によって結果に幅がある一方、自己記録とフィードバックは複数の分野で重要な要素として扱われています。
安全に言えるのは、気分の記録は気づきと計画を助けるということです。再発を完全に予測したり、診断したり、治療の代わりになるものではありません。
Reclaim で使うなら
Reclaim では、チェックインに気分の点数とタグを付けられます。気分の傾向、チェックインのヒートマップ、週・月・年ごとのきっかけランキングも確認できます。つらい日の後に文脈を失いやすい人には役立ちます。
気分の変化が激しい、自傷の考えがある、危険な離脱症状を伴う場合は、アプリだけでは足りません。Reclaim は医師、治療者、救急、治療計画の代わりにはなりません。地域の危機相談窓口や専門家につなげてください。
七日間だけ試す
一週間、回復全体を説明しようとしないでください。同じ四項目だけを記録します。七日目に、時間、場所、感情、きっかけの中から繰り返し出たものを一つ探します。
次にその場面が来る前に、環境を一つだけ変えます。
参照元
参照元確認日：2026年6月8日。