回復日記の書き方：自分を裁く前にきっかけを書く
回復日記は、二つの方向にずれることがあります。長い反省文になって避けたくなる。あるいは、つらい日の後に自分を責める場所になる。
役割をもっと小さくします。記憶が話を変える前に、きっかけを残します。
続けられる短さにする
役に立つ日記は四行で足ります。
- 時間と場所
- 体の感覚
- きっかけや場面
- 次の安全な行動
例：20:15、寝室、胸が重い、友人との口論、衝動 6/10。先にシャワーを浴びて、その後支えてくれる人へ連絡する。短くても、翌日に見返す材料になります。
結論より先に文脈を書く
つまずいた後に危ないのは、自分への結論です。自制心がない。全部だめになった。また同じことをした。
日記はその結論を遅らせます。意味づけの前に、何が起きていたかを書きます。睡眠不足、空腹、孤独、口論、退屈、刺激への接触は、記録に入れる価値があります。
証拠が言える範囲
物質使用の回復における書く練習の研究は、一般的な期待より狭い範囲にあります。薬物依存の女性を対象にした expressive writing の研究では、短く低コストの補助的な方法として、さらに研究する価値があるとされています。positive psychology journaling の研究も、主に実行可能性、受け入れやすさ、初期の結果を見ています。
慎重に言えるのは、日記は振り返りとパターン発見を助ける補助になり得る、ということです。書くだけで依存を治療できるとは言えません。
Reclaim で使うなら
Reclaim では、タグ付きの日記を書き、チェックインに気分を結びつけ、きっかけを後から見返せます。衝動やつまずきの後に文脈を失いやすい人には役立ちます。
日記を治療の代わりにしないでください。書くことでトラウマ記憶、自傷の考え、危険な離脱症状、強い苦痛が出る場合は中止し、医師、治療者、救急、危機相談窓口につながってください。Reclaim は治療計画の代わりにはなりません。
七日間だけ試す
七日間、その日の最も危ない場面の後に一つだけ書きます。五分以内にします。最後に、繰り返し出た信号を一つ探します。
次にその信号が出る前に、一つだけ変えます。
参照元
参照元確認日：2026年6月9日。