Plan de prévention de la rechute : écrire l'heure suivante
« Ne rechute pas » ne sert pas à grand-chose à 23 h 30, quand l'envie est déjà forte.
Un plan de prévention doit être assez concret pour être utilisé sous stress. Pensez-le comme un script d'une page pour l'heure suivante.
Commencer par les situations à risque
Le modèle cognitivo-comportemental de Marlatt met en avant les situations à haut risque, les compétences d'adaptation, les attentes liées au résultat, les envies et l'effet d'une violation de l'abstinence. Les documents de SAMHSA décrivent aussi des plans avec déclencheurs, stratégies d'adaptation, groupes de soutien, évitement des lieux risqués et auto-suivi.
Le plan doit donc commencer par vos vrais risques, pas par une phrase motivante.
Écrivez trois situations :
- l'heure où le risque augmente
- le lieu où l'ancienne routine commence
- l'émotion qui rend le comportement plus acceptable
Ajouter les signaux précoces
Un plan fonctionne mieux s'il démarre avant le pic. Les signaux peuvent être physiques, mentaux ou comportementaux.
Exemples : faire défiler « une minute », sauter le dîner, s'isoler après une dispute, préparer une excuse, ouvrir un onglet privé, passer devant le même magasin ou se dire que la journée est déjà perdue.
Plus le signal est précoce, plus il reste d'options.
Écrire les dix premières minutes
N'écrivez pas un plan de vie parfait. Écrivez les dix premières minutes.
Exemple :
- Mettre le téléphone dans la cuisine.
- Faire un cycle de respiration SOS.
- Envoyer au contact de soutien : « Moment à risque. Peux-tu vérifier ? »
- Sortir de la pièce cinq minutes.
- Noter le déclencheur avant toute décision.
C'est la partie utile quand le jugement est réduit.
Où Reclaim peut aider
Reclaim peut soutenir les éléments quotidiens du plan : check-ins, tags d'humeur, classement des déclencheurs, journal, respiration SOS 4-7-8 et alertes au binôme de soutien. L'application aide à garder le plan visible et à laisser des données après les moments difficiles.
Elle ne couvre pas tous les risques. Si une rechute peut impliquer surdose, sevrage dangereux, automutilation, intoxication sévère ou substances à haut risque, contactez des professionnels. Reclaim ne remplace pas un médecin, un thérapeute, les urgences, une ligne de crise ou un plan de soins.
Modifier une ligne après une journée difficile
Après un écart ou un presque-écart, ne réécrivez pas toute votre vie. Modifiez une ligne.
Si le message de soutien arrive trop tard, placez-le plus tôt. Si la respiration paraît trop longue, raccourcissez-la. Si le déclencheur est un lieu, changez d'itinéraire. Un plan de prévention s'améliore avec les données réelles.
Sources
Sources consultées le 9 juin 2026 :